Nutrisi kehamilan bisa membingungkan, terutama jika menyangkut pedoman makanan laut. Tapi jangan khawatir, karena ikan bandeng untuk ibu hamil aman dikonsumsi mengingat kadar merkurinya yang rendah.
Ya, meski makanan laut dikenal dengan manfaatnya yang luar biasa, namun ada beberapa jenis dari mereka yang memiliki kadar merkuri tinggi sehingga harus dihindari oleh ibu hamil atau sedang merencanakan kehamilan.
Di antaranya ikan predator besar seperti hiu, todak, king mackerel, dan tilefish. Tuna putih kalengan (tuna albacore) juga sebaiknya jangan dimakan karena kandungan merkurinya lebih tinggi daripada tuna kalengan pada umumnya.
Seperti diketahui, merkuri sangat membahayakan kesehatan ibu hamil dan janin. Jika kandungan itu menumpuk di aliran darah, seiring berjalannya waktu, dapat merusak perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
Nutrisi dalam Ikan Bandeng
Tips dalam memilih makanan laut yang sehat untuk ibu hamil adalah yang rendah merkuri dan tinggi Docosahexaenoic Acid (DHA). Salah satunya seperti ikan bandeng.
Selama berabad-abad, bandeng sudah dijadikan sebagai makanan utama (pada kategori ikan) di seluruh Asia Tenggara. Ikan ini merupakan spesies ikan air asin yang juga ditemukan di air tawar.
Oleh karena kandungan nutrisinya yang luar biasa, Filipina bahkan ‘menganugerahkan’ bandeng –atau kerap disebut Bangus– sebagai ikan nasional Filipina.
Universitas Philippines menyebut, kadar merkuri dalam ikan bandeng sangat rendah sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil –tanpa resiko efek neurologis.
Selain itu, salah satu ikan untuk ibu hamil ini juga merupakan sumber DHA yang baik, salah satu nutrisi penting yang bermanfaat membantu perkembangan otak dan memori janin. Juga menyediakan protein yang diperlukan selama kehamilan.
Nutritionix mencatat dalam setiap 85 gram ikan bandeng mengandung ini:
- 162 Kalori
- Lemak 7,3 gr
- Kolesterol 57 mg
- Sodium 78 mg
- Protein 22 gr, ini memenuhi 40% kebutuhan harian (Daily Value/DV)
- Kalsium 55 mg
- Zat besi 0,3 mg
- Potasium 317 mg (7% dari DV)
- Folat 15 mcg
- Magnesium 32 mg
- Niacin 7 mg
- Fosfor 177 mg
- Selenium 14 mcg
- Vitamin A28 mcg
- Vitamin B12 3 mcg
- Vitamin B6 0,4 mg (32% dari DV)
Manfaat Penting Ikan Bandeng untuk Ibu Hamil
Manfaat ikan bandeng untuk ibu hamil sangat banyak, begitu juga pada ibu yang sedang menyusui dan merencanakan kehamilan. Berikut ini nutrisi utama yang mendukung perkembangan otak anak yang terkandung pada ikan bandeng:
1. Mencegah sembelit
Tahu kan kalau di fase-fase tertentu ibu hamil kerap mengalami sembelit. Nah, kandungan lemak pada ikan bandeng berperan melancarkan proses buang air besar dan mencegah sembelit kembali selama masa kehamilan. Ibaratnya, seperti ditulis pada laman Morula IVF, lemak pada bandeng berfungsi sebagai “pelumas feses” di saluran usus sehingga lancar melewati anus.
2. Meningkatkan imunitas
Protein berperan sebagai supplier berbagai macam antibodi sekaligus benteng pertahanan bagi ibu dan janin sehingga imunitas mereka tetap terjaga.
Protein juga membantu proses produksi leukosit (sel darah putih) yang berguna sebagai penangkal aneka zat asing yang dapat mengancam kesehatan.
Tidak hanya leukosit ternyata, protein juga berperan memasok produksi sel darah merah yang bertugas mengantar seluruh nutrisi pada jaringan tubuh ibu hamil sehingga segala kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan tersalurkan secara optimal.
3. Melancarkan sistem metabolisme
Fosfor pada ikan bandeng membantu melancarkan sistem metabolisme tubuh ibu hamil. Bayangkan, selama hamil, tubuh ibu bekerja dua kali lipat untuk memenuhi kebutuhan dirinya dan janin. Itulah mengapa sistem metabolisme perlu dijaga agar kerja tubuh ibu bisa terasa lebih ringan.
4. Mengendalikan gula tubuh
Kandungan mangan (manganese) pada bandeng baik untuk mengendalikan konsentrasi gula dalam darah ibu hamil sekaligus mencegah timbulnya diabetes gestasional –yang biasa terjadi selama kehamilan.
5. Menguatkan tulang
Mangan juga diyakini sanggup menguatkan tulang selama masa kehamilan dan meminimalisir rasa nyeri dan/atau peradangan. Dengan kata lain, kecukupan mangan selama kehamilan dapat mencegah osteoarthritis.
6. Meningkatkan kesehatan saraf
Mengonsumsi ikan bandeng secara rutin membantu meningkatkan kesehatan saraf –terutama saraf mata– ibu hamil. Itu berkat DHA, yang banyak terkandung pada bandeng.
Pedoman Mengonsumsi Bandeng untuk Ibu Hamil
Berikut ini langkah-langkah yang harus diperhatikan saat mengonsumsi bandeng untuk ibu hamil:
- Jangan memakannya dalam keadaan mentah atau dalam kemasan yang diberi label nova style, lox, kippered, smoked atau dendeng (jerky).
- Masak bandeng dengan benar. Mayoritas makanan laut perlu dimasak pada suhu internal 145 derajat Fahrenheit (63 derajat Celcius). Tanda khasnya pada ikan (jika sudah matang dengan benar), ada tampak atau keluar putih susu di daging atau di antara sela tulangnya.
- Food and Drug Administration (FDA), Environmental Protection Agency (EPA) dan Dietary Guidelines for American merekomendasikan, agar ibu hamil mengonsumsi berbagai jenis makanan laut 8 ons (224 gram) hingga 12 ons (340 gram) setiap minggunya. Mayo Clinic menjelaskan, jumlah ini bisa dibagi menjadi sekitar 2-3 porsi dalam seminggu. Lebih detail lagi, Pusat Informasi Bioteknologi Nasional Kanada merekomendasikan ibu hamil mengonsumsi dua porsi ikan bandeng seberat 75 gram dalam seminggu untuk memenuhi kebutuhan DHA mereka.
Itulah kandungan nutrisi dan manfaat penting ikan bandeng untuk ibu hamil yang perlu Anda ketahui. Jadi selama kehamilan, pastikan bandeng selalu ada dalam menu mingguan Anda, ya.
