Semakin bertambah usia kehamilan, semakin tinggi juga jenis dan jumlah nutrisi yang ibu hamil butuhkan. Bingung, jenis makanan apa yang bisa mengakomodir kebutuhan kandungan dan menjadikannya kuat? Tenang, berikut ini 10 makanan penguat kandungan terbaik menurut dokter spesialis kandungan, Kendra Segura, MD dari California, AS.
10 Makanan Penguat Kandungan
Ini makanan bergizi yang mengandung banyak nutrisi untuk menjaga kesehatan calon ibu dan bayi selama kehamilan.
1. Telur
Terserah Anda mau menggoreng, merebus atau mengorak-ariknya, telur tetap jadi makanan penguat kandungan yang terbaik. Makanan ini sudah jadi standar ‘emas’ untuk memenuhi kebutuhan protein selama kehamilan. Itu karena kandungan folat, zat besi, dan kolinnya yang tinggi. Harganya juga murah dan mudah didapat.
Manfaat kolin sendiri bagus untuk perkembangan otak janin dan mengurangi risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida. Nah, untuk mendorong perkembangan otaknya lebih optimal lagi, pilih telur yang diperkaya omega-3.
2. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan serat, vitamin B6, vitamin C, zat besi, tembaga, beta-karoten, dan potasium yang katanya lebih tinggi dari pisang.
Beta-karoten pada ubi inilah yang paling dibutuhkan tubuh untuk bisa diubah menjadi vitamin A. Ingat, vitamin A sangat berperan dalam perkembangan mata, tulang, dan kulit bayi.
Sementara tembaga sangat baik dalam membantu menyerap zat besi. Mulai sekarang, kalau Anda melihat ada ubi jalar di tukang sayur, langsung ‘sikat’, ya.
3. Kacang-kacangan
Anda bisa mendapatkannya dalam beragam olahan. Tapi memang lebih enak kalau dikonsumsi sebagai camilan. Kacang, apapun jenisnya, kaya akan lemak sehat, seperti omega-3 yang membantu meningkatkan perkembangan otak.
Kacang juga tinggi protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Salah satunya magnesium yang membantu mengurangi risiko persalinan prematur dan mengembangkan sistem saraf bayi.
Setidaknya Anda butuh magnesium sekitar 350 mg setiap hari. Dan dari secangkir almond yang diiris, Anda mendapatkan hampir 250 mg magnesium. Kalau pistachio, mengandung 150 mg per cangkirnya.
4. Kacang dan Lentil
Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, kacang-kacangan dan lentil bisa jadi pengganti protein dan zat besi yang bagus. Selain itu juga folat, serat, dan kalsium. Bahkan kacang-kacangan (terutama yang dipanggang) juga disebut sebagai sumber seng yang baik.
Seperti diketahui, seng merupakan mineral penting yang bermanfaat mengurangi risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan persalinan lama.
Selain kacang-kacangan, sumber seng yang baik lainnya adalah daging, ayam, susu, sereal yang diperkaya, kacang mete, kacang polong, kepiting, dan tiram (selama tidak dimakan mentah).
5. Daging tanpa lemak
Tentu saja makanan penguat kandungan ini kaya akan protein, termasuk juga di dalamnya zat besi dan vitamin B. Ingat, selama tanpa lemak!
Selama kehamilannya, tubuh butuh sekitar 25 gram ekstra protein per hari. Ini untuk membantu pertumbuhan bayi dan memastikan ototnya berkembang dengan baik.
Begitu juga dengan zat besi. Janin yang kekurangan zat besi pertumbuhannya bisa terganggu. Ia juga berisiko lahir prematur dan berat badan lahir rendah.
Ibu juga butuh zat besi untuk pembentukan sel darah merah guna mencegah anemia. Ingat, selama hamil, volume darah Anda meningkat, jadi Anda perlu tambahan zat besi sekitar 27 miligram per harinya.
Sementara vitamin B6 berguna membantu pertumbuhan jaringan dan otak bayi, sekaligus meredakan mual ibu di pagi hari ibu. Vitamin B12 juga membantu menjaga kesehatan saraf dan sel darah merah.
6. Jus jeruk
Mengonsumsi segelas jus jeruk setiap hari dapat memenuhi kebutuhan folat, potasium dan vitamin C. Semuanya ini adalah nutrisi yang diperlukan untuk mencegah cacat lahir tertentu.
Umumnya di awal, calon ibu butuh setidaknya 400 mikrogram (mcg) folat sehari sebelum konsepsi, dan 600-1.000 mikrogram folat sehari selama kehamilan
Kalau vitamin C, Anda tentu sudah tahu khasiatnya. Ya, ini sangat baik melawan pilek, membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik, serta menjaga kesehatan gigi dan tulang Anda dan bayi.
Selain dari jeruk, Anda bisa mendapatkan vitamin C dari brokoli, tomat, stroberi, paprika merah, dan berbagai buah sejenis jeruk
7. Yogurt
Yogurt polos sebenarnya lebih sedikit mengandung kalsium daripada susu. Selain itu, makanan penguat kandungan ini juga mengandung protein, vitamin B, dan seng.
Kalsium sangat baik dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, baik untuk ibu dan juga janin. Ibu dewasa yang hamil setidaknya butuh 1.000 mg kalsium setiap hari, sementara remaja hamil butuh 1.300 mg sehari. Mineral Ini juga bermanfaat mengurangi risiko berat badan lahir rendah dan kelahiran prematur pada bayi.
Jika asupan kalsium kurang, janin justru akan mengambil kalsium dari tulang ibu dan itu membuat ibu berisiko terkena osteoporosis di kemudian hari. Jadi, jangan sampai kebutuhan kalsium Anda kurang.
8. Gandum
Gandum kaya akan serat, protein, dan vitamin B6. Dan serat ini sangat dibutuhkan ibu dalam mengatasi sembelit, masalah pencernaan yang kerap melanda ibu hamil.
Jadi sangat disarankan, setidaknya ibu hamil mengonsumsi serat setiap hari. Anda bisa mendapatkannya dari sereal siap saji –setiap 3/4 cangkir atau sekitar 15-60 g mengandung serat 100 hingga 700 mcg.
9. Sayur-sayuran berwarna hijau
Selain kaya akan antioksidan, sayuran berwarna hijau tua juga mengandung potasium, serat, folat dan vitamin A. Ada banyak banget nih contoh sayuran hijau. Seperti bayam, asparagus, brokoli, dan kangkung. Usahakan sayur-sayur seperti ini ada dalam menu harian Anda, ya.
10. Ikan salmon
Ikan berminyak ini merupakan sumber asam lemak omega-3 dan protein yang sangat baik. Asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) seperti diketahui berguna dalam mengembangkan otak bayi. Tahu kan kalau tingkat DHA yang tinggi pada bayi baru lahir dikaitkan dengan IQ-nya yang juga tinggi, serta keterampilan motorik yang meningkat pesat dan kemungkinan anak lebih sedikit mengalami masalah neurologis di kemudian hari.
Omega-3 juga baik untuk perkembangan mata. Tapi batasi asupannya hanya 2-3 porsi atau sekitar 4 ons atau kurang setiap minggunya, ya. Mengapa? Ikan ini hidup di permukaan laut, jadi rentan terpapar dengan merkuri.
Selain omega-3, kandungan vitamin D pada ikan salmon juga tinggi. Selama hamil setidaknya Anda butuh 600 IU (international unit) per harinya.
Asupan vitamin D lainnya bisa Anda dapatkan dari: Susu 1 cangkir (237 mL), susu skim dengan tambahan vitamin D 115 IU; jus jeruk 8 ons (237 mL), jus jeruk yang diperkaya kalsium dan vitamin D 100 IU; atau telur rebus besar 1 buah (50 g) 44 IU.
Demikian 10 makanan penguat kandungan yang wajib ada dalam menu sehari-hari selama kehamilan. Semoga Anda selalu sehat ya, Mam.
