Segala sesuatu yang berlebihan bisa berdampak kurang baik bagi diri sendiri. Tidak terkecuali overthinking, karena kebiasaan ini cenderung membuat seseorang jadi mudah gugup, khawatir, hingga mengalami kondisi mental tertentu lainnya. Jika Mama salah satu yang kerap melakukan overthinking, ada baiknya segera ubah kebiasaan ini dengan beberapa cara mengatasi overthinking berikut ini.
Apa Itu Overthinking?
Overthinking atau berpikir berlebihan merupakan tindakan terlalu banyak berpikir yang mengacu pada pemikiran tertentu atau terus-menerus yang bertujuan mengantisipasi suatu situasi atau memprediksi suatu hasil.
Mungkin Mama menganggap kebiasaan ini biasa saja dan tidak berbahaya, karena dengan begitu Mama jadi bisa lebih siap dalam mengantisipasi hal-hal terburuk. Ya, bisa dibilang begitu, sih, memang.
Eh tapi, jika dibiarkan terlalu sering, terutama bila yang Mama pikirkan mengarah ke hal-hal negatif, bisa berdampak buruk pada kesejahteraan mental, loh.
Kenali Automatic Negative Thoughts (ANTs)
Tiap orang punya cara sendiri dalam menghadapi dan menanggapi sebuah situasi. Ada yang cuek, ada juga yang merespons dalam siklus perenungan dan atau overthinking. Nah, overthinking ini seringkali menghasilkan pemikiran-pemikiran negatif yang berujung pada rasa takut, khawatir, rasa bersalah dan gugup berlebih.
Automatic negative thoughts (ANTs) mengacu pada pikiran negatif yang terjadi secara tiba-tiba yang umumnya melibatkan rasa takut atau marah. Mama dapat mengidentifikasi dan mengatasi ANTs dengan mencatat semua yang Mama pikirkan dan mengubahnya secara aktif.
Begini caranya:
- Catat semua yang membuat Anda overthinking.
- Gunakan catatan tersebut untuk melacak situasi apa saja yang biasanya menyebabkan Anda tertekan dan overthinking.
- Coba identifikasikan apa kira-kira yang akan Anda katakan pada diri sendiri tentang situasi yang membuat overthinking.
- Cari alternatif pemikiran-pemikiran yang lebih positif untuk menghindari Anda merasa tertekan atau depresi saat overthinking. Alih-alih mengatakan, “Aku pasti gagal,” lebih baik katakan, “Aku sudah melakukan yang terbaik.”
7 Cara Mengatasi Overthinking
Jika hal ini dibiarkan berlarut-larut, bukannya tidak mungkin itu akan mempengaruhi kesehatan mental Anda 5-10 tahun mendatang.
Berikut ini beberapa kiat atau cara mengatasi overthinking untuk membantu Mama bergerak ke arah yang benar:
Ambil napas dalam
Coba pejamkan mata lalu bernapaslah dalam-dalam. Pernafasan memiliki efek langsung pada tubuh dan pikiran, sekaligus membantu mengalihkan perhatian dari overthinking serta mengurangi efek fisik dari terlalu banyak berpikir.
Jika masih sulit melakukannya, lakukanlah resep ini untuk membantu:
- Cari tempat tenang dan pilih kursi nyaman untuk duduk dan merilekskan leher dan bahu Anda.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik dan hembuskan napas perlahan melalui hidung sambil memperhatikan bagaimana dada dan perut bergerak saat bernapas.
- Lakukan latihan ini 3 kali sehari selama 5 menit, atau kapanpun Anda overthinking.
Meditasi
Meditasi secara teratur juga bisa jadi cara mengatasi overthinking dan menjernihkan pikiran. Tidak perlu lama-lama, Mama hanya butuh meditasi sekitar 5 menit saja setiap harinya.
Masuklah ke ruangan yang tenang, lalu coba beberapa cara teknik meditasi hingga menemukan satu yang dapat membantu Mama menenangkan pikiran.
Cari distraksi
Cara mengatasi overthinking yang lainnya bisa dengan melakukan aktivitas yang disukai sebagai pengalihan berpikir berlebihan. Tiap orang tentu punya distraksi yang berbeda, tapi ini beberapa ide yang bisa Anda lakukan:
- Cari hobi baru, seperti belajar resep atau keterampilan baru seperti merajut, bercocok tanam atau melukis, ikut kelas olahraga seperti zumba, pound fitness, atau yoga, jadi sukarelawan lokal.
- Makanlah dengan penuh perhatian. Manjakan diri dengan satu makanan favorit, dan temukan kegembiraan di setiap gigitannya. Fokuslah pada rasa, aroma, dan sensasi makanan tersebut di mulut Anda.
- Berjalan-jalanlah di luar, meski hanya satu-dua putaran di sekitar perumahan. Perhatikan hal-hal yang ada di sekitar, serta nikmati setiap aroma yang tercium dan suara yang Mama dengar.
Di awal mungkin sulit melakukannya, tapi cobalah secara perlahan mulai dari 30 menit setiap hari. Gunakan waktu yang sedikit itu untuk mengeksplorasi potensi baru pada diri Anda, sekaligus belajar melepaskan gangguan berpikir berlebihan.
Lakukan hal baik untuk orang lain
Membantu orang lain juga bisa jadi cara mengatasi overthinking, loh. Agar bantuan menjadi lebih bermanfaat, pertimbangkanlah untuk membantu seseorang yang sedang mengalami masa sulit.
Tindakan Mama membantu mengatasi overthinking (akibat rasa bersalah jika tidak membantu mereka) sekaligus menumbuhkan kepekaan dan kekuatan jiwa Mama.
Mencatat pencapaian
Saat sedang overthinking, coba deh catat lima hal yang Mama alami dan lakukan selama satu minggu terakhir. Hal-hal tersebut tidak harus berupa pencapaian besar, loh, bisa juga hal kecil tapi yang dapat berdampak besar bagi kehidupan Mama.
Misalnya, mengurangi gula dalam setiap asupan makanan-minuman, mencuci mobil setelah berbulan-bulan tidak dicuci, atau lainnya. Saat melihat kembali catatan-catatan tersebut Mama akan terkejut melihat bagaimana hal-hal kecil tersebut mengubah hidup Mama.
Catatan ini juga bisa Mama buka-buka kembali sebagai pengalihan (distraction) ketika pikiran Mama sedang berputar-putar.
Rangkul rasa takut dan latih rasa kasihan pada diri sendiri
Yang harus disadari adalah tak semua hal berjalan sesuai dengan apa yang Mama ingin dan pikirkan. Jadi, belajarlah menerima hal tersebut.
Sebuah studi pada 2018 mengatakan, sanggup menerima hal-hal negatif dapat membantu meningkatkan kesehatan psikologis, loh. Berikut beberapa cara untuk memulai merangkul rasa takut dan mengasihani diri sendiri:
- Catat pikiran-pikiran yang kerap membuat stres.
- Perhatikan bagaimana emosi Mama berkembang dan seperti apa tubuh merespon pikiran tersebut.
- Akui bahwa perasaan Mama memang benar adanya.
- Gunakan ungkapan untuk berbicara pada diri sendiri seperti “Bolehkah saya menerima diri saya apa adanya?” atau “Yang saya lakukan cukup.”
Tahu kapan harus minta bantuan
Jangan pernah merasa bahwa diri Mama ‘aneh’ atau ‘sendirian’ dengan kebiasaan overthinking ini. Jika merasa kewalahan dengan masalah overthinking, carilah dukungan, baik itu dari pasangan, teman terpercaya, kerabat, keluarga, atau ahli kesehatan mental berkualifikasi yang ada di kota Mama.
Yang harus Mama sadari, kebiasaan overthinking dapat menyebabkan Mama kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari. Lakukanlah langkah-langkah di atas untuk membantu mengatasi masalah overthinking dan lebih fokus pada tujuan hidup yang lebih baik.
Partner terpercaya dan teman perjalanan parenting para orang tua agar bisa memberikan keamanan yang anak-anak butuhkan untuk tumbuh dan berkembang, serta mampu mewujudkan impiannya.
