Banyak orang yang bertanya-tanya, bolehkah penderita diabetes makan nasi? Mengingat, nasi merupakan makanan tinggi karbohidrat yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia.
Diabetes melitus adalah suatu kondisi di mana tubuh mengalami masalah dalam memproduksi atau menggunakan insulin. Akibatnya, tubuh tidak menyimpan atau menggunakan gula darah, atau glukosa, secara efektif. Karena glukosa dalam tubuh berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat, maka banyak masyarakat mungkin bertanya-tanya apakah sebaiknya penderita diabetes makan nasi atau tidak.
Bolehkah Penderita Diabetes Makan Nasi?
Faktanya, penderita diabetes tetap boleh makan nasi. Dilansir dari laman resmi Kemenkes RI, sebenarnya bukan berarti penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Namun, mereka perlu mempertimbangkan jenis dan jumlah karbohidrat yang mereka makan. Begitu juga dengan konsumsi nasi.
Nasi putih sendiri mengandung karbohidrat tinggi, yang juga mengandung berbagai jenis mineral dan zat gizi lainnya. Namun beberapa jenis beras atau nasi, seperti nasi merah juga merupakan makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh.
Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, penderita diabetes harus mendapatkan setidaknya setengah dari karbohidrat hariannya dari biji-bijian. Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah oleh tubuh. Hal ini mengurangi risiko lonjakan gula.
Jadi, penderita diabetes harus memilih jenis nasi dengan memerhatikan jumlah karbohidrat yang dikandungnya. Penderita diabetes juga tetap perlu mengonsumsi aneka ragam karbohidrat untuk mencegah lonjakan dan penurunan gula darah.
Bagaimana Cara Menghitung Asupan Karbohidrat?
Satu gram karbohidrat mengandung sekitar 4 kalori. Sementara total kebutuhan asupan karbohidrat tiap orang akan bervariasi berdasarkan tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. MamPap harus berkonsultasi tentang berapa jumlah karbohidrat yang dibutuhkan masing-masing dengan dokter atau ahli gizi profesional.
Berapa Kandungan Karbohidrat dalam Nasi?
Untuk nasi, sepertiga cangkir nasi merah matang mengandung sekitar 15 gram karbohidrat dan lebih dari 1 gram serat. Nasi putih sendiri mengandung jumlah karbohidrat yang sama, tetapi seratnya lebih sedikit dan juga jumlah nutrisinya lebih sedikit dari nasi merah. Dikutip dari U.S. Department of Agriculture, secangkir nasi putih bisa mengandung 53,4 gram karbohidrat.
Nasi diketahui memiliki jumlah karbohidrat yang cukup banyak, indeks glikemik yang tinggi, dan beban glikemik yang tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi putih dalam jumlah tinggi meningkatkan risiko diabetes sebesar 11%.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi merah dibandingkan nasi putih mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Jadi jika penderita diabetes ingin makan nasi, penting untuk menyesuaikan porsi dan jenis nasinya dengan kebutuhan tubuh.
Tips Konsumsi Nasi Putih untuk Penderita Diabetes
Bagi penderita diabetes yang ingin mengonsumsi nasi putih, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan, seperti berikut:
1. Pertimbangkan Jenis Nasi Putih yang Akan Dikonsumsi
Nasi putih tersedia dalam berbagai jenis, dari segi struktur butiran dan rasio kandungan patinya. Variasi ini memengaruhi seberapa cepat nasi dipecah dan dicerna di dalam tubuh, sehingga menghasilkan indeks glikemik yang lebih tinggi atau lebih rendah.
Dengan banyaknya variasi nasi yang berbeda, Anda mungkin bertanya-tanya jenis nasi putih mana yang sebaiknya lebih sering dipilih. Ini tergantung pada preferensi pribadi dan cara nasi disajikan.
2. Cara Nasi Dimasak
Cara memasak nasi putih juga dapat memengaruhi jumlah karbohidrat yang diserap tubuh, dan dapat mengubah respons gula darah terhadap nasi.
Beras secara alami mengandung pati resisten, sejenis pati yang tidak dapat dicerna dan diserap di usus kecil. Penelitian menemukan bahwa nasi matang yang didinginkan, atau didinginkan sebelum dikonsumsi, mengandung lebih banyak pati resisten dibandingkan nasi yang baru dimasak, seperti nasi panas yang dibuat di rice cooker. Hal ini disebabkan adanya perubahan struktur molekul pati sehingga memengaruhi daya cerna pati dan menurunkan indeks glikemiknya. Jadi, nasi dingin memiliki kandungan indeks glikemik yang jauh lebih rendah dari nasi panas.
Oleh karena itu, konsumsi nasi dingin memang sangat membantu untuk memantau gula darah pengidap diabetes.
3. Porsi Nasi
Meskipun memilih nasi dengan indeks glikemik rendah, penting untuk diingat bahwa jumlah nasi, ditambah dengan makanan pendukung yang mengandung karbohidrat lainnya, juga memengaruhi porsi karbohidrat yang Anda makan.
Konsumsi karbohidrat berlebihan telah dikaitkan dengan risiko diabetes yang tidak dikelola dengan baik dan peningkatan risiko diabetes tipe 2. American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengikuti cara makan Metode Piring Diabetes, di mana Anda mengisi setidaknya setengah piring dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan makanan berkarbohidrat.
Indonesia sendiri memiliki metode Isi Piringku yang merupakan pedoman dari Kemenkes RI untuk mengampanyekan pedoman asupan gizi seimbang. Dalam satu piring setiap kali makan berisi setengah piring porsi untuk sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.
4. Apakah Pola Makan Seimbang secara Keseluruhan?
Sebuah studi 2018 dari Jepang yang diterbitkan di Nutrition mencatat bahwa meskipun nasi putih merupakan makanan andalan, kualitas makanan secara keseluruhan juga berperan dalam menentukan kadar gula darah.
Pola makan yang mencakup nasi putih, buah, sayur rendah karbohidrat, dan produk susu tidak dikaitkan dengan peningkatan beban glikemik seseorang, yaitu jumlah total karbohidrat yang diserap, faktor yang berperan dalam respons gula darah.
Menjawab pertanyaan bolehkah penderita diabetes makan nasi, jawabannya adalah boleh saja. Penderita diabetes tetap bisa memasukkan nasi sebagai bagian dari pola makannya sehari-hari. Namun, mereka harus tetap mengonsumsinya secukupnya saja sesuai dengan porsi yang direkomendasikan.
Konsultasi pada ahli gizi atau dokter untuk mengetahui berapa takaran karbohidrat termasuk nasi, yang tepat untuk Anda. Karena rekomendasi kebutuhan karbohidrat setiap orang bisa berbeda-beda. Semoga informasi ini bermanfaat ya, MamPap.
Partner terpercaya dan teman perjalanan parenting para orang tua agar bisa memberikan keamanan yang anak-anak butuhkan untuk tumbuh dan berkembang, serta mampu mewujudkan impiannya.
