Buah-buahan adalah makanan wajib yang dikonsumsi saat hamil karena sederet manfaat bagi bumil dan janin. Tak terkecuali buah yang mengandung asam folat. Asam folat atau yang juga dikenal sebagai vitamin B9 merupakan salah satu vitamin yang larut dalam air dan punya banyak manfaat penting dalam tubuh. Terutama untuk ibu hamil, yaitu mendukung pembelahan sel yang sehat serta mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin –jauh dari risiko cacat lahir.
Sebenarnya vitamin B9 ini bisa Anda temukan di berbagai makanan seperti buah dan sayur (dalam bentuk asam folat), bahkan ada juga pada makanan yang diperkaya. Namun memang ada beberapa jenis buah dan sayuran yang secara alami tinggi kandungan folatnya.
Sebenarnya, apa saja manfaat asam folat? Tugas asam folat adalah membantu membentuk DNA dan RNA dan terlibat dalam metabolisme protein, di mana salah satunya berperan dalam memecah homosistein, jenis asam amino yang yang berbahaya di dalam tubuh jika jumlahnya sangat tinggi.
Pada anak-anak dan ibu hamil, asam folat juga bermanfaat menghasilkan sel darah merah yang penting selama periode pertumbuhan, seperti selama kehamilan dan perkembangan janin.
Tapi sebelum menjelaskan apa saja jenis buah yang mengandung asam folat, Anda perlu tahu berapa kebutuhan harian asam folat yang disarankan. Ahli Nutrisi, Rachael Ajmera, MS, RD, mengatakan, asupan folat yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 400 mcg per hari –sudah cukup untuk mencegah defisiensi asam folat.
8 Buah yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
Nah, berikut 8 buah yang mengandung asam folat yang perlu ada dalam menu makanan sehat ibu hamil.
1. Bit
Warna pada bit menandakan bahwa buah ini mengandung banyak sekali antioksidan. Selain itu, kandungan nutrisi penting yang ada di dalamnya adalah asam folat, serta mangan, potasium, dan vitamin C.
Tahukah Anda, dalam setiap cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg asam folat atau sekitar 37% asupan folat harian yang disarankan. Dan ada satu penelitian kecil yang menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi jus bit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4–5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.
2. Buah sitrus
Jeruk, lemon dan limau merupakan kelompok buah sitrus yang kaya kandungan asam folat. Tiap jenis buah bercita rasa asam ini memiliki kandungan folat yang berbeda-beda. Misalnya saja jeruk, satu ukurannya yang besar mengandung 55 mcg folat atau sekitar 14% DV –100 g jeruk bali mengandung 10mcg, lemon 11 mcg . Jeruk juga kaya akan vitamin C yang berkhasiat meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.
Ada satu fakta yang mengungkapkan bahwa sering mengonsumsi jeruk dapat menurunkan risiko kanker payudara, perut/lambung, dan pankreas.
3. Pepaya
Buah pepaya juga ternyata memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Di dalam buah tropis padat nutrisi ini juga terkadung vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid yang baik untuk tubuh. Pepaya mudah tumbuh di mana saja dan merawatnya juga tak sulit, jadi tidak ada salahnya bila Anda menanam pohonnya di pekarangan rumah.
Di setiap cangkir (140 gram) pepaya mentah terkandung 53 mcg folat (13% DV). Namun ada penelitian yang melarang ibu hamil untuk tidak mengonsumsi papaya mentah. Karena katanya, bisa menyebabkan kontraksi dini.
4. Pisang
Buah yang mengandung asam folat lainnya adalah pisang. Buah dengan bentuk unik ini kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, di antaranya potasium, vitamin B6, dan mangan. Penasaran berapa jumlah folat pada pisang yang Anda makan? Setiap pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat atau sekitar 6% DV.
Buah ini bisa Anda jadikan camilan sehat saat bepergian, atau bisa membuatnya menjadi smoothie dengan menambahkannya bersama buah lain, yogurt dan susu.
5. Alpukat
Dikenal karena teksturnya yang lembut dan bermentega, alpukat sudah lama dikenal memiliki lemak tak jenuh tunggal yang ramah pada jantung. Selain itu, ada banyak nutrisi penting lainnya yang baik bagi tubuh Anda, seperti potasium serta vitamin K, C, dan B6. Kandungan asam folatnya juga tinggi, yaitu 82 mcg folat atau sekitar 21% dari jumlah harian yang direkomendasikan dalam setiap setengah ukurannya.
6. Mangga
Mangga juga tinggi folat, loh. Buah berair menyegarkan ini memiliki banyak sekali varietas. Dan bagi Anda pecinta buah mangga, Anda perlu tahu, dalam setiap 100 g mangga terkandung 43mcg (11% DV) asam folat.
7. Persik
Buah yang mengandung asam folat lainnya adalah persik atau peach. Buah dengan rasa manis yang unik ini juga enak dicampurkan ke dalam minuman atau kue.
Kandungan folatnya sendiri memang tidak terlalu tinggi, yakni sekitar 4mcg dalam setiap 100 gramnya. Tapi lumayan, kan, bisa Anda jadikan alternatif bila bosan dengan buah yang lain.
8. Tomat
Tomat juga cocok dimakan langsung atau ditambahkan pada masakan. Di setiap gigitannya mengandung nutrisi seperti folat, serat, vitamin C, dan lainnya yang bermanfaat meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah risiko terkena radang sendi.
Dalam setiap 100 g tomat mentah mengandung 4,1 hingga 35,3mcg asam folat.
Sekarang Anda sudah tahu apa saja buah yang mengandung asam folat, dan kini saatnya memenuhi kebutuhan harian folat Anda.
