Pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi untuk ibu hamil penting untuk kesehatan bumil serta untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan janin untuk tumbuh dan berkembang. Secara umum, ibu hamil perlu mengonsumsi makanan sehat, tinggi nutrisi dan rendah gula, garam, dan lemak.
Menaikkan berat badan adalah hal yang wajar bagi seorang ibu hamil — namun, kenaikan berat badan yang terlalu banyak atau terlalu sedikit meningkatkan risiko komplikasi bagi bumil dan janin.
Mengatur apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi selama kehamilan dapat diupayakan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil dan janin selama kehamilan. Folat, zat besi, yodium dan vitamin D merupakan nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Berikut beberapa makanan yang mengandung konsentrasi nutrisi tertentu yang lebih tinggi yang direkomendasikan secara khusus selama kehamilan.
10 Makanan Bergizi Untuk Ibu Hamil Baik untuk Kesehatan Janin
Berikut daftar 10 makanan bergizi untuk ibu hamil yang bermanfaat bagi kesehatan janin, sebagaimana dikutip dari laman kesehatan Healthline.
1. Produk susu
Selama hamil, bumil perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh.Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan terbaik kalsium, dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi. Produk susu tersebut seperti susu, keju, dan yogurt.
2. Kacang-kacangan
Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Legum adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus – yang semuanya dibutuhkan tubuh lebih banyak selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B yang paling esensial (B9). Folat yang juga terkandung dalam kacang-kacangan sangat penting bagi bumil dan bayi, terutama selama trimester pertama.
3. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang cukup banyak. Serat membuat Mam kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang benar-benar dapat membantu mengatasi sembelit saat hamil).
4. Salmon
Jenis ikan laut ini kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat. Salmon membantu membangun otak dan mata bayi. Selain itu, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
5. Telur
Makanan ini adalah salah satu sumber makanan terbaik, karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan. Telur mengandung sekitar 80 kalori, protein tinggi, lemak, serta banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin yang bagus, nutrisi penting selama kehamilan. Penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua
Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang Mama butuhkan. Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium.
7. Daging tanpa lemak
Jenis makanan seperti, daging sapi tanpa lemak, atau juga daging ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya – yang semuanya diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh kaya dengan serat, vitamin, dan senyawa tumbuhan. Ibu hamil direkomendasikan untuk memilih oat, quinoa, nasi merah, beri gandum, dan barley daripada roti, pasta, dan nasi putih.
Beberapa biji-bijian utuh, seperti oat dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein.
9. Alpukat
Alpukat tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C. Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasium yang tinggi, alpukat adalah pilihan yang bagus selama kehamilan.
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
10. Fish liver oil
Fish liver oil atau minyak hati ikan dibuat dari hati ikan yang berminyak (paling sering dibuat dari ikan kod). Jenis minyak ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Fish liver oil juga dapat mencegah persalinan prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.
Apa saja makanan yang bergizi untuk ibu hamil?
Bumil bisa mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung folat, omega-3, dan vitamin B seperti produk susu, kacangan-kacangan, ubi jalar, ikan salmon, telur, minyak hati ikan kod, brokoli atau sayuran hijau, dan buah-buahan seperti alpukat.
Bagaimana agar janin sehat dan sempurna?
Selain melakukan konsultasi teratur dengan dokter atau bidan, bumil juga perlu melakukan hal berikut: makan makanan sehat dan bergizi, banyak istirahat, pastikan tubuh tidak kekurangan cairan, minum susu yang mengandung cod liver oil (minyak hati ikan kod), dan olahraga teratur.
