Mungkin, Mama pernah mendengar istilah “porsi makan ibu hamil untuk dua orang”. Hal ini menyiratkan bahwa ibu hamil harus makan dua porsi untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu dan si calon bayi di dalam kandungan. Namun, ternyata hal itu tidak sepenuhnya benar, lho, Mam.
Simak penjelasannya di dalam artikel ini ya, Mam.
Perlukah Makan Dua Porsi Saat Hamil?
Selama hamil, takaran dan porsi kebutuhan gizi yang harus dikonsumsi Mama tentu akan berbeda dibanding kebutuhan gizi ketika sebelum hamil. Namun, istilah porsi makan ibu hamil untuk dua orang merupakan persepsi yang kurang tepat.
Dikutip dalam resmi NHS, anggapan ini termasuk mitos. Saat hamil, Mama memang akan lebih lapar dari biasanya, bahkan jika sedang mengandung anak kembar. Namun, bukan berarti Mama harus makan dengan porsi dobel, tetapi hanya membutuhkan kalori tambahan.
Dikutip dari laman Ayo Sehat Kemenkes RI, standar kebutuhan zat gizi berdasarkan angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi masyarakat Indonesia pada kelompok perempuan usia 19-49 tahun berkisar 2150 – 2250 kkal dan protein 60 gram per hari. Pada ibu hamil sendiri, normalnya diperlukan tambahan energi sebesar 180 kkal dan protein mencapai 30 gram per hari.
Untuk memeroleh penambahan berat badan sebesar 0,5 kg/minggu, porsi makan ibu hamil membutuhkan tambahan asupan energi sebesar 500 kkal/hari dari asupan energi hariannya. Saat di trimester kedua, tingkatkan asupan kalori sekitar 340 kalori, sementara pada trimester ketiga, porsi makan ibu hamil membutuhkan sekitar 450 kalori tambahan per hari.
Sementara jika Mama sedang mengandung bayi kembar, Mama akan membutuhkan 600 kalori per hari, dibanding sebelum hamil.
Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil
Nutrisi yang baik selama kehamilan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Meskipun Mama mengalami mual dan muntah selama beberapa bulan pertama kehamilan, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang seimbang dan mengonsumsi vitamin prenatal. Berikut ini beberapa makanan yang baik untuk menjaga kesehatan Mama dan bayi.
1. Makanan yang Bervariasi
Makanlah berbagai macam makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Mama butuhkan. Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat dan biji-bijian, 2 hingga 4 buah dalam sehari, empat porsi atau lebih sayuran, empat porsi produk susu, dan tiga porsi sumber protein dari daging, unggas, ikan, telur atau kacang-kacangan setiap hari. Perlu diingat juga untuk mengurangi lemak dan makanan manis.
2. Makanan Tinggi Serat
Pilih makanan yang tinggi serat, seperti roti gandum utuh, sereal, kacang-kacangan, pasta, dan nasi, serta buah dan sayuran. Meskipun serat paling baik diperoleh dari sumber makanan, tetapi jika dibutuhkan Mama boleh mengonsumsi suplemen serat jika benar-benar direkomendasikan dokter untuk memenuhi jumlah serat yang diperlukan. Selalu konsultasi dengan dokter kandungan sebelum mengonsumsi suplemen apapun selama hamil ya, Mam.
3. Protein
Protein mendorong produksi darah, terutama zat besi yang mudah diserap tubuh, seperti zat besi dari daging merah dan ayam. Volume darah meningkat selama kehamilan untuk memasok darah untuk janin.
Pilih protein sehat yang tidak tinggi lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, tahu dan produk kedelai lainnya, kacang-kacangan, serta putih telur.
4. Lemak Sehat
Mama dan janin tetap membutuhkan lemak agar tetap sehat. Pilihlah jenis lemak sehat dan tidak jenuh seperti minyak sayur, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
5. Kalsium
Makan dan minumlah setidaknya empat porsi produk susu dan makanan kaya kalsium setiap hari. Biasanya, Mama membutuhkan 1.000-1.300 miligram (mg) kalsium setiap hari.
6. Makanan Kaya Zat Besi dan Folat
Makanlah setidaknya tiga porsi makanan kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, bayam, kacang-kacangan, dan sereal setiap hari. Mama mungkin akan membutuhkan sekitar 27 mg zat besi setiap hari.
Sedangkan untuk folat, pilihlah setidaknya satu sumber folat yang baik setiap hari, seperti sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, daging sapi, dan kacang-kacangan seperti kacang polong dan buncis. Mama akan membutuhkan setidaknya 0,64 mg atau sekitar 600 mcg folat per hari untuk membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida. Suplemen asam folat juga dapat direkomendasikan sebagai sumber folat yang penting.
7. Vitamin dan Mineral
Pastikan Mama juga memperoleh cukup vitamin dan mineral. Mungkin dokter akan merekomendasikan suplemen vitamin prenatal yang Anda butuhkan.
Pilihlah setidaknya satu sumber vitamin C yang baik setiap hari, seperti jeruk, stroberi, melon, pepaya, brokoli, kembang kol, paprika hijau atau merah, tomat, dan sawi hijau. Vitamin C memudahkan tubuh dalam menyerap zat besi dari makanan nabati. Vitamin ini juga membangun tulang dan gigi yang kuat, meningkatkan kekebalan tubuh, serta menjaga pembuluh darah tetap kuat dan sel darah merah tetap sehat. Mama akan membutuhkan 80-85 mg vitamin C sehari. Namun, jangan melebihi 2.000 mg.
Selain itu, ibu hamil juga membutuhkan vitamin A yang bisa didapat dari wortel, labu, ubi jalar, bayam, labu air, daun lobak, daun bit, aprikot, dan melon.
8. Yodium
Mama akan membutuhkan 220 mikrogram (mcg) yodium setiap hari untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf bayi yang ada dalam kandungan.
Mama bisa memenuhi kebutuhan yodium dari berbagai produk susu seperti susu pasteurisasi, keju dan yogurt, serta kentang panggang dan makanan laut dalam jumlah terbatas. Ingat, selalu konsultasikan ke dokter kandungan untuk mendapatkan takaran gizi yang tepat dalam asupan Anda sehari-hari ya, Mam.
Berapa Kebutuhan Cairan untuk Ibu Hamil?
Asupan cairan sangat penting bagi ibu hamil. Kebutuhan cairan secara umum meningkat selama kehamilan untuk mendukung sirkulasi janin, cairan ketuban, dan volume darah yang lebih tinggi.
Dikutip dari laman Kemenkes RI, ibu hamil disarankan mengonsumsi air sekitar 2,4 liter sehari. Sedangkan ibu menyusui disarankan mengonsumsi air sekitar 3,1 liter per hari.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan Institute of Medicine juga merekomendasikan agar ibu hamil minum sekitar 10 gelas air setiap hari atau lebih. Kebutuhan cairan Mama saat hamil mungkin juga bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas, ukuran tubuh, dan cuaca. Misalnya, Mama mungkin membutuhkan lebih banyak cairan dari biasanya saat cuaca panas di luar atau saat berolahraga.
Cara terbaik untuk mengetahui apakah kebutuhan cairan Mama sudah tercukupi adalah dengan memastikan warna urine Mama. Jika cairan tercukupi, seharusnya urine akan berwarna kuning pucat atau tidak berwarna.
Itulah beberapa penjelasan tentang porsi makan ibu hamil yang direkomendasikan serta pilihan makanan apa saja yang baik selama hamil. Semoga informasi ini bermanfaat untuk Mama yang sedang hamil agar menjalani kehamilan dengan sehat hingga persalinan nanti.
Partner terpercaya dan teman perjalanan parenting para orang tua agar bisa memberikan keamanan yang anak-anak butuhkan untuk tumbuh dan berkembang, serta mampu mewujudkan impiannya.
