Khawatir makan ikan terutama ikan laut karena sedang hamil? Berikut ini 20 ikan untuk ibu hamil yang aman dikonsumsi, berikut dengan manfaatnya. Disimak, ya.
Nutrisi dan Manfaat Ikan untuk Ibu Hamil
Ikan menyediakan banyak sekali nutrisi penting bagi ibu hamil –dan menyusui– serta bayi yang sedang tumbuh di dalam kandungan. Nutrisi penting itu adalah:
-
Protein
Nutrisi ini penting untuk pertumbuhan bayi di dalam kandungan, terutama di trimester kedua dan ketiga –ibu hamil disarankan mengkonsumsi 70 gram protein per hari.
-
Sumber lemak sehat
Semua orang, terutama ibu hamil, perlu menjaga asupan lemak sekitar 20-35 persen dari total kalori per hari. Salah satu lemak yang dibutuhkan bayi di dalam kandungan adalah DHA (Docosahexaenoic Acid), yaitu asam lemak omega-3 yang dibutuhkan bayi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan mata dan otaknya.
Setiap ibu hamil disarankan mengkonsumsi DHA 200-300 mg setiap hari (setara dengan ¾ ons salmon, 1 ½ ons sarden, atau 2 ons ikan rainbow trout).
-
Vitamin D
Vitamin ini membantu menyerap kalsium, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mendukung kesehatan otak. Vitamin D banyak ditemukan pada ikan berlemak, seperti salmon dan tuna.
-
Zat besi
Ikan mengandung zat besi yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh anak dan dibutuhkan ibu untuk mendukung suplai darah yang sehat bagi ibu dan bayi di mana di masa kehamilannya jumlah darah ibu meningkat di masa kehamilan.
-
Kolin
Ditambahkan US Food and Drugs Administration (FDA), ikan juga mengandung kolin yang mendukung perkembangan sumsum tulang belakang bayi.
Sementara manfaat lain dari mengkonsumsi ikan pada ibu hamil adalah:
- Membantu perkembangan kognitif bayi.
- Bermanfaat bagi kesehatan jantung ibu dan bayi
- Meningkatkan kesehatan tulang.
- Menurunkan resiko kelebihan berat badan (obesitas).
- Menurunkan resiko kanker usus besar dan dubur.
20 Ikan untuk Ibu Hamil yang Aman Dikonsumsi
- Ikan yang aman dikonsumsi 2-3 porsi seminggu, di antaranya anchovy, atlantic mackerel, black sea bass, canned light tuna (skipjack), catfish, cod, crab, crawfish, flounder, haddock, hake, herring, lobster, oyster, pacific chub, pollock, salmon, sardine, scallop, shrimp, squid, tilapia, trout (ikan air tawar), whitefish, whiting.
- Ikan yang aman dikonsumsi 1 porsi seminggu, seperti albacore tuna, canned white tuna (albacore), carp, chilean sea bass (Patagonian toothfish), grouper, halibut, mahi mahi, monkfish, sablefish, snapper, striped bass, tilefish (dari Atlantic Ocean) dan yellowfin tuna.
Berikut ini penjelasan mengenai 20 ikan untuk ibu hamil yang aman dikonsumsi dan mudah didapatkan di sekitar Mama:
1. Salmon
Salmon merupakan ikan yang tinggi sekali kandungan asam lemak omega-3. Nutrisi ini sangat bermanfaat untuk perkembangan otak dan saraf janin dan kandungan merkurinya juga tergolong rendah. Selain itu, ikan salmon pun berkontribusi pada produksi ASI yang sempurna.
2. Teri
Kecil-kecil cabe rawit! Sepertinya ikan teri layak menyandang sebutan itu, karena dari tubuhnya yang kecil menghasilkan manfaat yang luar biasa. Ikan ini tinggi akan vitamin, mineral, serta asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung bayi.
3. Lele
Ikan lele (catfish) ini sudah pasti rendah merkuri. Lele mengandung banyak nutrisi, seperti protein, vitamin B12, D, fosfor, kalium, dan juga asam lemak omega-3 (29,9 gram asam omega-3 dalam tiap 100 gram ikan lele).
4. Tongkol
Jenis ikan ini rendah kalori, hanya sekitar 100 kalori saja pada setiap 100 gram. Pas banget buat ibu hamil yang kepingin berat badannya tetap ideal.
5. Makarel
Sama seperti salmon dan teri, kandungan asam lemak omega-3 dan protein ikan makarel sangat tinggi. Pilih yang berasal dari Atlantik atau Norwegia (salah satu jenisnya adalah pacific chub) ya karena lebih rendah merkuri. Dan pastikan juga Anda memasaknya benar-benar matang.
6. Haring
Nutrisi di dalam ikan haring (herring) ini dapat membantu meningkatkan perilaku dan kecerdasan bayi di sepanjang masa kehamilan berkat asam lemak omega-3-nya yang ampuh membantu meningkatkan perkembangan otak bayi.
Ikan haring juga disebut sebagai superfood untuk kulit karena kandungan omega-3-nya dapat meredakan peradangan yang berpotensi merusak kolagen.
7. Patin
Omega-3 dalam ikan patin berkhasiat merangsang fungsi otak dan sumsum tulang belakang bayi. Proteinnya yang tinggi juga membuat ibu hamil selalu dalam kondisi prima.
8. Nila
Ikan nila air tawar (tilapia) ini membantu menguatkan tulang ibu hingga tidak mudah keropos. Itu berkat fosfor yang membantu menguatkan tulang dan gigi. Kadar lemaknya yang rendah juga bisa membantu mengontrol kolesterol ibu selama masa kehamilan. Satu lagi, jika dikonsumsi rutin bisa membantu mencegah preeklampsia.
9. Sarden
Protein pada ikan sarden sangat tinggi dan merkurinya juga rendah. Meski yang kalengan juga aman dikonsumsi ibu hamil, tapi ada baiknya mengusahakan mengkonsumsi yang segar.
10. Kembung
Yang masuk daftar 20 ikan untuk ibu hamil lainnya adalah ikan kembung (chub mackerel). Dipilih karena proteinnya tak kalah tinggi dari ikan salmon. Seperti diketahui, protein juga berkontribusi dalam mencegah stunting pada bayi. Nutrisi ini juga menjaga kesehatan otot janin dan mencegah kenaikan berat badan berlebih pada ibu hamil.
Namun disarankan ibu hamil mengkonsumsinya 2 porsi saja dalam seminggu karena kandungan polutan (dioksin dan polychlorinated biphenyls) pada ikan ini lumayan tinggi.
11. Mujair
Pembekuan dan tekanan darah pada ibu hamil bisa dikurangi selama rutin mengkonsumsi ikan mujair. Hal itu berkat vitamin D, kalsium, magnesium, dan fosfor di dalamnya. Cuci dan masaklah dengan benar untuk menghilangkan aroma ‘lumpur’ yang pekat.
12. Gurame
Laman Hello Sehat menjelaskan, ikan gurame (carp) air tawar tinggi omega 3 dan DHA yang baik untuk perkembangan otak dan retina bayi.
13. Kod
Anda pasti pernah dengar kalau minyak ikan kod (cod) baik dikonsumsi bayi dan anak-anak. Ya, minyak ini berasal dari ikan kod yang merupakan sumber protein, vitamin B12, vitamin D, DHA, EPA, dan yang terutama adalah asam lemak omega-3.
14. Pollock
Jenis ikan ini sebenarnya lebih direkomendasikan untuk wanita yang sedang merencanakan kehamilan. Namun sebelum menyantapnya, pastikan Anda memasaknya dengan matang sempurna.
15. Baronang
Salah satu jenis ikan air laut baik untuk perkembangan otak dan mata bayi secara keseluruhan.
16. Ayam-ayam
Ya, ini nama ikan bukan ayam. Mungkin namanya asing di telinga, tapi ini salah satu jenis ikan yang sehat dan aman dikonsumsi ibu hamil karena kandungan omega-3 dan asam amino esensialnya yang jarang ditemukan pada jenis ikan lainnya.
17. Bawal
Kandungan asam lemak esensial (omega-3) yang tinggi, Vitamin A, B, B12, D, dan mineral pada bawal (pomfret) sangat berguna bagi ibu hamil dan penting untuk pembentukan sistem saraf bayi.
18. Cakalang
Cakalang (skipjack tuna) terkenal karena rendah lemak dan kolesterol, serta memiliki tekstur daging yang padat. Meski sama-sama berasal dari laut, kadar kolesterolnya lebih rendah dari cumi dan udang.
19. Bandeng
Ikan bandeng (milkfish) juga padat nutrisi, mineral dan vitamin dengan kadar natrium dan merkuri yang rendah.
20. Kerapu
Ikan kerapu (grouper) merupakan salah satu jenis black sea bass. Ikan ini mengandung beberapa nutrisi baik, seperti asam amino, selenium, vitamin B kompleks, asam lemak omega-3, dan zat besi. Semuanya itu bermanfaat dalam membantu perkembangan otak, sumsum tulang belakang, dan mata janin, membantu pembentukan tulang dan gigi janin, penambah darah dan mencegah anemia, serta menambah berat badan. Namun hati-hati, karena ikan ini juga berpotensi mengandung banyak racun (merkuri).
Itulah 20 ikan untuk ibu hamil yang aman dikonsumsi dan bermanfaat bagi perkembangan dan pertumbuhan bayi di dalam kandungan. Jangan lupa memasukkannya dalam menu harian calon Mama.
