Saat hamil, penting bagi Mama meningkatkan nutrisi untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Mama bisa mendapatkannya dari buah yang disarankan untuk ibu hamil. Salah satunya buah alpukat. Apa saja manfaat alpukat buat ibu hamil?
Tidak hanya lezat, alpukat juga mengandung banyak sekali sumber nutrisi. Di antaranya serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan senyawa lainnya yang bermanfaat.
Harvard T. H. Chan menjelaskan asal buah alpukat (alligator pears) dan nutrisi yang terkandung di dalamya. Alpukat dikenal karena dagingnya yang lembut berwarna hijau kekuningan dengan kulit sedikit bergelombang.
Buah ini populer sebagai makanan sehat di berbagai negara dan budaya, serta diyakini berasal dari Meksiko atau Amerika Tengah –salah satunya bahan utama dalam hidangan guacamole (saus krim khas Meksiko).
Dikatakan sehat karena kandungan nutrisinya yang luar biasa, di antaranya:
- Sumber Lemak (kebanyakan tak jenuh tunggal 67%)
- Serat (sebagian besar tidak larut tetapi juga larut)
- Vitamin B
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin K
- Folat
- Kalium
- Magnesium
- Karotenoid (lutein, zeaxanthin)
Untuk diketahui, satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar:
- Kalori 240
- Karbohidrat13 gram
- Protein 3 gram
- Lemak 22 gram (15 gram tak jenuh tunggal, 4 gram tak jenuh ganda, 3 gram jenuh)
- Serat 10 gram
- Natrium 11 miligram
- Selain itu kadar natriumnya juga rendah dan tidak mengandung kolesterol.
15 Manfaat Alpukat Buat Ibu Hamil
Oleh karena buah ini menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan ibu hamil, maka buah alpukat sangat bisa dijadikan pilihan yang sempurna untuk ibu hamil. Apa sajakah manfaat buat alpukat? Berikut ini 15 manfaat alpukat buat ibu hamil yang dirangkum dari Healthline dan lainnya:
-
Kaya akan serat
Serat berguna meningkatkan pergerakan usus yang sehat selama kehamilan serta membantu mengurangi risiko diabetes gestasional dan preeklamsia.
Setengah buah alpukat (100 gram) mengandung kurang dari 7 gram serat atau sekitar 25 persen dari serat harian minimum (28 gram) yang direkomendasikan untuk ibu hamil.
-
Tinggi folat
Folat bermanfaat dalam meningkatkan pembentukan sel dan jaringan baru (peningkatan massa sel darah merah, pembesaran rahim, perkembangan plasenta, dan pertumbuhan janin). Tiap ibu hamil dianjurkan mengonsumsi 600 μg folat setiap hari –bisa berasal dari beragam sumber makanan.
Ibu hamil yang kekurangan asupan folat berisiko melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah, kelahiran prematur, cacat jantung dan cacat tabung saraf.
Pada satu porsi alpukat (30 g) mengandung sekitar 27 μg folat. Dan disarankan pada ibu hamil, alpukat dua kali lipat lebih banyak (70 g atau 62 μg folat) dari jumlah di atas –setara setengah buah alpukat ukuran sedang.
-
Sumber lemak bergizi
Lemak (tak terkecuali yang jenuh) sangat dibutuhkan selama kehamilan, sehingga menambahkan sumber makanan yang mengandung lemak tinggi pada menu harian ibu hamil sangatlah tepat.
Seperti Mama ketahui, kandungan lemak pada alpukat juga tinggi –terutama lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengatur kadar gula darah, membuat perut kenyang lebih lama, dan lemak tak jenuh tunggalnya membantu meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil.
Alpukat merupakan sumber banyak nutrisi, di antaranya vitamin C, folat, dan magnesium. Semuanya itu sangat dibutuhkan ibu hamil dalam perkembangan janin. Untuk diketahui, setengah buah alpukat memenuhi sekitar 14 persen kebutuhan folat harian selama kehamilan.
-
Menjaga tingkat tekanan darah
Alpukat kaya akan magnesium dan potasium yang bermanfaat dalam mengatur tekanan darah yang sehat. Kandungan kalium dalam alpukat membantu mengurangi risiko ibu hamil terkena hipertensi gestasional.
-
Kaya akan antioksidan
Di dalam alpukat juga terkandung karotenoid lutein (vitamin A), jenis antioksidan yang membantu meningkatkan perkembangan mata dan fungsi otak bayi. Selain lutein, alpukat juga mengandung beragam antioksidan lainnya, seperti zeaxathantin, beta karoten, vitamin C, alfa-karoten, beta-cryptoxanthin, dan likopen.
Selain melibatkan kesehatan mata, antioksidan tadi juga berfungsi meningkatkan kekebalan tubuh dan perkembangan saraf.
-
Menurunkan risiko hipertensi
Kandungan kalium pada alpukat bermanfaat dalam mengoptimalkan tekanan darah
Pada wanita dengan hipertensi gestasional yang berisiko hipertensi gestasional direkomendasikan mengonsumsi kalium lebih tinggi sekitar 250-300 mg per hari. Jumlah ini bisa Anda dapatkan dari setengah buah alpukat ukuran sedang.
Sementara pada ibu hamil, disarankan mengonsumsi alpukat 1 ons setiap hari untuk mendapatkan sekitar 152 mg potasium dan 2 mg sodium untuk menurunkan risiko hipertensi.
-
Mengenyangkan lebih lama
Selama hamil, pastikan Mama mendapatkan energi yang tepat untuk mendapatkan kondisi terbaik. Saat lapar, alih-alih mengonsumsi camilan tak sehat, akan jauh lebih baik jika Anda mengonsumsi alpukat.
Alpukat kaya akan serat dan lemak sehat, sehingga dapat membuat rasa kenyang lebih lama dan berenergi sepanjang hari.
-
Membantu menjaga kesehatan kadar lipid dan gula darah
Gula darah dan lemak darah yang optimal menjadikan kehamilan Anda lebih sehat dan aman. Untuk mempertahankannya, konsumsilah alpukat. Buah ini juga sekaligus mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan.
Manfaat ini juga menjadikan alpukat cocok untuk ibu hamil dengan gula darah tinggi atau diabetes.
-
Menurunkan angka cacat lahir
National Library of Medicine menyebutkan, pola makan rendah glisemik dengan rutin mengonsumsi alpukat mulai awal kehamilan dapat menurunkan angka cacat lahir (seperti ensefalokel, hernia diafragma, atresia/stenosis usus kecil, dan defek septum atrium).
Pola makan ini juga dikaitkan dengan berat lahir anak, panjang lahir, lemak, dan ketebalan dinding arteri, serta penurunan biomarker sindrom metabolik (kadar insulin, kadar leptin, dan homeostatis) di kemudian hari.
Ibu hamil juga direkomendasikan untuk meningkatkan konsumsi jenis buah dan sayuran yang lainnya untuk menurunkan risiko perkembangan janin yang buruk.
-
Kesehatan bayi yang lebih baik di masa depan
Sudah banyak bukti yang menunjukkan, nutrisi janin yang buruk meningkatkan risiko kesehatan yang buruk pada anak di masa depan. Di antaranya obesitas, gangguan kesehatan tulang, disfungsi kekebalan tubuh, gangguan kesehatan mental, dan penyakit kardiometabolik (penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2).
-
Mengurangi risiko cacat orofasial dan tabung saraf
Asupan nutrisi pra-konsepsi yang lebih tinggi terutama melalui buah dan sayuran (yang kaya akan serat, protein nabati, beta-karoten, asam askorbat, alfa-tokoferol, magnesium, dan zat besi) dikaitkan dengan penurunan risiko celah orofasial.
Sebaliknya, rendahnya asupan nutrisi nabati pra-konsepsi dikaitkan dengan peningkatan risiko spina bifida sekitar 2-5 kali lipat.
-
Meningkatkan kesehatan janin
MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) atau lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada alpukat sudah terbukti meningkatkan kesehatan janin dan hasil kelahiran.
-
Mendukung kesuksesan bayi tabung
Bagi Anda yang sedang progam bayi tabung (IVF/in vitro fertilization), asupan MUFA yang tinggi dapat meningkatkan peluang kelahiran hidup janin tiga setengah kali lebih tinggi setelah transfer embrio. Banyak juga studi yang menemukan bahwa asupan MUFA yang tinggi dapat membantu meningkatkan kesuburan wanita.
-
Meningkatkan produksi ASI
Urutan 15 manfaat alpukat buat ibu hamil adalah meningkatkan produski ASI. Produksi ASI yang berkualitas tinggi membutuhkan sumber asam lemak yang baik, yakni asam palmitat , asam linoleat , dan asam oleat .
Dan ketiganya bisa didapatkan dari buah yang mengandung minyak tinggi seperti alpukat dan zaitun.
Sekali lagi, gizi ibu hamil sangat berperan dalam mempengaruhi pertumbuhan janin dan hasil kelahiran bayi. Oleh karena itu, penuhilah kebutuhan nutrisi ibu hamil agar kesehatan dan perkembangan janin dan bayi bisa optimal. Itulah 15 manfaat alpukat buat ibu hamil yang perlu Mama ketahui.
