Leher dan punggung terasa pegal karena terlalu lama berada di depan laptop itu mungkin biasa, tapi jangan abai. Jika dibiarkan berlarut-larut, kondisi ini bisa bikin bungkuk dan tech neck. Apa gejala tech neck?
Apa Itu Tech Neck?
Mungkin istilah tech neck masih kurang awam di telinga Anda. Tech neck adalah istilah yang diberikan pada masalah postur tubuh yang terkait dengan kebiasaan penggunaan perangkat teknologi seperti komputer, laptop juga smartphone yang juga disertai rasa nyeri, sakit, atau kekakuan kronis pada leher atau bahu.
Melalui laman Newsweek, Dokter Fisioterapi dan Spesialis Ortopedi Bersertifikat dari Oklahoma City Cate Wright menjelaskan, faktor utama penyebab tech neck adalah penggunaan gadget yang terlalu lama di bawah ketinggian mata dan juga tanpa jeda atau istirahat.
Misalnya saja saat menggunakan ponsel. Seseorang biasanya cenderung mendekatkan kepalanya ke layar untuk dapat melihat layar lebih jelas (menjaga kenyamanan visual). Aktivitas ini biasanya juga dilakukan dalam posisi statis untuk waktu yang sangat lama. Artinya simultan atau terus-menerus sehingga menyebabkan kelelahan muskuloskeletal.
Kalau Anda sendiri, seberapa sering biasanya menggunakan ponsel setiap hari?
Mayo Clinic menjabarkan dalam lamannya, rata-rata orang menghabiskan 3 jam 15 menit menatap ponsel dan memeriksanya sekitar 58 kali setiap hari. Bahkan hampir separuh orang Amerika Serikat (AS) disebutkan menghabiskan 4-5 jam menggunakan ponsel setiap hari.
Sementara orang yang bekerja dengan komputer, umumnya mereka menatap layar komputer selama 8 jam setiap hari –sesuai jam kerja, ditambah 2-4 jam menggunakan ponsel di sela-sela waktu kerjanya.
Aktivitas kepala menunduk (dengan sudut 45 derajat) terlalu lama ini tentunya berisiko meningkatkan tech neck. Otot leher dan punggung atas juga akan merasakan tekanan dari berat kepala dalam waktu lama.
Gejala Tech Neck
Tech neck disebut-sebut bisa bikin bungkuk. Iya, benar. Selain bisa bikin bungkuk, postur tubuh buruk lainnya yang menggambarkan kondisi tech neck adalah sebagai berikut:
- Tekukan leher ke depan yang berlebihan (kepala condong ke depan)
- Bahu merosot ke depan dan membulat
- Punggung (tulang belakang toraks) atas membulat
Gejala lain yang menyertainya adalah:
- Kelelahan muskuloskeletal
- Nyeri punggung bagian tengah dan bawah akibat tekanan pada suplai saraf di leher
- Sakit kepala
- Otot leher tegang
- Nyeri di lengan dan tangan
Meskipun anak-anak mungkin kurang terpengaruh oleh postur tubuh yang buruk dan kurangnya ergonomi, namun dampak dari masalah ini bisa menjadi lebih buruk seiring pertumbuhannya.
Tapi nanti di usia 20-an anak akan merasakan kelelahan otot dan mengalami lebih banyak ketegangan dan keseleo. Dan seiring bertambahnya usia, cakram tulang belakang akan menyempit, dan anak akan kehilangan sebagian dukungan yang diberikan cakram. Hal ini dapat menyebabkan lebih banyak tekanan pada akar saraf yang muncul dari tulang belakang di pangkal leher.
Jadi sangat penting untuk Anda memantau aktivitas anak saat bermain menggunakan ponsel, konsol game atau laptop-nya.
Mayoritas Penderitanya Usia Remaja
Newsweek mengatakan, kondisi ini umumnya terjadi pada remaja –golongan usia yang paling banyak menggunakan smartphone untuk bermain online game. Dan yang paling mengkhawatirkan, jumlah penderitanya terus meningkat dan bisa bikin bungkuk.
Seperti kita ketahui bersama, kehidupan remaja saat ini sangat lekat dengan online game, baik itu melalui ponsel pintar, laptop, atau konsol game.
Berdasarkan laporan Statista (2024), semakin tahun usia anak yang mengalami kecanduan layar semakin dini –30% anak sudah memiliki smartphone pertamanya di usia 12-13 tahun, dan 1 dari 5 pada usia 9 tahun.
Bahkan sebuah studi tahun 2023 menemukan, 4 dari 10 pemain e-Sports mengalami nyeri secara teratur –nyeri leher paling umum. Hal ini disebabkan sesi bermain game maraton lebih dari 3–5 jam tanpa istirahat.
Efek Jangka Panjang Tech Neck Selain Bisa Bikin Bungkuk
Dr. Sherry McAllister, Presiden Foundation for Chiropractic Progress dan penulis Adjusted Reality: Supercharge Your Whole-Being for Optimal Living and Longevity, berkata, “Postur tubuh tidak hanya mempengaruhi penampilan anak-anak, tetapi juga cara mereka beraktivitas. Ketika lekukan alami leher hilang atau terbalik, hal itu dapat mengganggu cara sinyal berjalan melalui sistem saraf.”
“Hal ini juga dapat mempengaruhi keseimbangan dan koordinasi, kapasitas pernapasan, kualitas tidur, suasana hati, tingkat stres, dan kemampuan untuk fokus,” terang McAllister kepada Newsweek.
Cara Menghindari dan Mencegah Efek Jangka Panjang Tech Neck
Ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah ortopedi dan neurologis jangka panjang menurut Wright:
- Batasi waktu layar.
- Sesuaikan ketinggian layar komputer dengan ketinggian mata.
- Gunakan dudukan gadget untuk meletakkan perangkat di depan wajah, bukan di pangkuan.
- Gunakan meja berdiri yang ergonomis.
- Sesekali berdirilah untuk berjalan, meregangkan badan, atau mengubah posisi setidaknya satu jam sekali.
Anjuran untuk anak
Ajak anak untuk konsisten melakukan peregangan, mengubah posisi, dan bergerak sepanjang hari untuk menghindari ketegangan leher dan punggung.
Ponsel
- Gunakan bantal di pangkuan untuk menopang lengan bawah.
- Usahakan memegang ponsel dalam posisi yang lebih tegak dan miring untuk meningkatkan kenyamanan visual.
Komputer
- Letakkan layar 50–75 cm dari mata atau kira-kira sepanjang lengan.
- Gunakan monitor komputer atau dudukan laptop untuk membantu menaikkan layar ke ketinggian yang tepat. Tinggi mata harus sekitar 0,5-3,5 cm lebih tinggi dari karakter di atas layar agar memungkinkan pandangan mata 15 derajat.
- Duduk dengan kepala, pinggul, dan tulang belakang yang sejajar.
- Jaga agar pergelangan tangan tetap lurus dan siku ditekuk sekitar 90 derajat.
- Jaga agar lutut sejajar dengan pinggul dan telapak kaki rata di lantai.
Ketika mata Anda menatap lurus ke depan, otot leher, punggung, dan bahu atas mendapat kesempatan untuk rileks. Cara ini juga mencegah tekanan yang tidak merata pada suplai saraf kelompok otot-otot sekitarnya.
Dan apapun gadget yang sedang Anda gunakan, fokuslah menjaga kepala tetap tegak dengan telinga di atas bahu dan bahu di atas pinggul.
4 Peregangan Mencegah Tech Neck
Beberapa penelitian menurut McAllister menunjukkan bahwa latihan postur yang terarah dapat membuat perbedaan besar pada kebiasaan menggunakan gadget. Di antaranya seperti 4 tips peregangan yang dikenalkan Wright berikut ini:
Chin Tuck
- Duduk tegak seolah-olah ada tali yang menembus tulang belakang Anda dan ditarik ke atas.
- Tarik dagu Anda ke belakang untuk membuat dagu berlipat, dengan hidung tetap mengarah ke depan.
- Tahan selama 5 detik, ulangi 20 kali.
Cervical extension stretch
- Tautkan jari-jari tangan di belakang leher dan lihat ke atas dengan lembut ke arah langit-langit.
- Lakukan hingga 20 repetisi sesuai toleransi.
Thoracic extension stretch
- Lakukan di kursi pendek: Angkat lengan ke atas kepala dan rentangkan ke belakang.
- Di kursi bersandaran tinggi: Letakkan handuk gulung, bola kecil, atau roller busa di antara tulang belikat, silangkan lengan, dan rentangkan ke belakang. Tahan selama 5 detik, ulangi 20 kali.
Doorway pec stretch
- Letakkan tangan setinggi bahu di kusen pintu, melangkah maju hingga Anda merasakan regangan di bagian depan bahu.
- Tahan selama 30 detik, ulangi 3-5 kali.
Gadget mungkin membantu Anda dan anak dalam menyelesaikan pekerjaan dan tugas. Tapi di sisi lain, penggunaannya yang berlebihan dan tidak terarah tanpa disadari memiliki konsekuensi jangka panjang. Seperti yang sudah dijelaskan di atas, yakni bisa bikin bungkuk, juga punggung dan tulang belakang tegang. Oleh karena itu, bijaklah dalam menggunakan gadget agar terhindar dari tech neck.
