Ibu butuh tulang dan otot yang kuat selama kehamilannya, dan ini bisa didapatkan dengan asupan kalsium yang cukup. Belum lagi janin di dalam kandungan juga butuh untuk banyak hal. Yuk, cukupi kebutuhan kalsium untuk ibu hamil dengan cara ini!
Apa Itu Kalsium untuk Ibu Hamil?
Janin mengambil apapun yang ada di tubuh ibu selama masih berada di dalam kandungan, tidak terkecuali kalsium. Mineral itu diperlukan sebagai bahan utama pembentukan gigi dan tulang si kecil. Bayi juga membutuhkannya untuk pertumbuhan jantung, saraf, dan otot yang sehat, juga mengembangkan irama jantung yang normal dan kemampuan membekukan darah.
Sedangkan bagi ibu hamil, kalsium dibutuhkan agar tulang dan ototnya tetap kuat selama kehamilan, serta mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia.
Kalsium sangat dibutuhkan ibu hamil utamanya di tiga bulan terakhir kehamilannya. Bila tubuh ibu tidak cukup kalsium, bayi akan ‘mencurinya’ dari tulang ibu, dan itu bisa mengganggu kesehatan si ibu.
Oleh karena itu, sangat penting bagi ibu mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan (Recommended Daily Intake/RDI) selama kehamilan dan menyusui.
Untuk membantu Anda mencapai RDI kalsium, penuhi kebutuhan kalsium setiap harinya.
Kebutuhan Kalsium untuk Ibu Hamil
Pada dasarnya, tubuh manusia tidak memproduksi kalsium. Jadi, Anda bisa mendapatkannya melalui makanan dan atau suplemen. Seorang wanita yang berusia 18 tahun atau lebih muda, butuh sekitar 1.300 mg kalsium setiap hari. Sementara untuk wanita berusia 19-50 tahun dan ibu hamil, perlu setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari.
Tapi menurut British Dietetic Association, RDI kalsium ibu hamil adalah 700 mg dan ibu menyusui 1.250 mg.
Pastikan total kalsium yang Anda konsumsi setiap hari berasal dari makanan, suplemen, dan air. Dan usahakan tidak lebih dari itu, karena bisa menyebabkan sembelit, meningkatkan risiko batu ginjal, dan menghambat penyerapan zat besi dan seng yang didapat dari makanan.
Sumber Kalsium
Kalsium bisa didapat dari makanan seperti olahan susu, misalnya susu, keju, dan yogurt, serta sayuran berdaun hijau –tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Makanan lain yang mengandung kalsium adalah sereal yang diperkaya kalsium, roti, jus jeruk, dan minuman kedelai.
Begini nilai kandungan kalsium pada beberapa jenis makanan tadi:
- Dua gelas @200 ml susu semi-skim cukup memberi Anda sekitar 464 mg kaslium dari target 700 mg. Pastikan hanya minum susu UHT atau pasteurisasi selama kehamilan.
- Dua sendok makan yogurt rendah lemak memenuhi hampir 20% (130mg) RDI kalsium Anda.
- Kale keriting. Setiap 4 sendok tehnya mengandung 120 mg kalsium.
- Selada air. Satu mangkuknya (80 mg) mengandung kalsium 136mg. Selada air juga tinggi zat besi.
- Setiap 100 g keju (cheddar, red Leicester, dan edam) sudah cukup memenuhi harian kalsium Anda.
- Buah kering, seperti aprikot, prune, dan kurma adalah sumber kalsium yang ideal. Bahkan hanya beberapa buah ara kering mengandung 92 mg kalsium. Selain kaya akan zat besi, buah-buahan kering ini bisa melawan penyakit anemia.
- Ikan bertulang lunak ini adalah sumber kalsium yang sangat baik. Pada setiap setengah kaleng sarden air garam mengandung hampir setengah RDI kalsium Anda. Tapi pada ibu hamil, batasi penggunaan sarden hingga dua porsi saja per minggunya.
- Biji wijen. Satu sendok makan taburan biji wijen menambah kalsium sebanyak 80 mg.
- Sekitar 10 almond utuh memberikan kontribusi 53 mg untuk RDI kalsium Anda.
- Jus jeruk diperkaya kalsium (6 ons) = 375 mg kalsium
- Tahu dibuat dengan kalsium sulfat (1/2 cangkir) = 253 mg kalsium
- Salmon kalengan dengan tulang (3 ons) = 181 mg kalsium
- Sereal yang diperkaya kalsium (1 cangkir) = 100-1.000 mg kalsium
- Minuman kedelai diperkaya kalsium (8 ons) = 80-500 mg kalsium
- Bok choy mentah (1 cangkir) = 74 mg kalsium
- Es krim vanila (4 ons) = 84 mg kalsium
- Satu potong roti putih = 73 mg kalsium
Dari gambaran nilai kalsium di atas, Anda tinggal menyesuaikan jenis makanannya dengan kebutuhan harian kalsium. Tapi konsumsi dalam dua tahap, lantaran tubuh manusia hanya mampu menyerap kalsium dalam dosis kurang dari 500 mg kalsium sekaligus.
Apakah Ibu Hamil Butuh Suplemen Kalsium?
Cara yang paling baik memenuhi kebutuhan kalsium adalah dengan diet sehat dan seimbang. Namun jika melalui makanan yang Anda konsumsi sehari-hari, asupan kalsium tidak tercukupi, mintalah saran dari dokter kandungan suplemen kalsium apa yang baik bagi Anda.
Pada umumnya vitamin prenatal sudah terkandung sejumlah kalsium yang bervariasi –menyediakan 100-200 mg kalsium. Jadi, bila Anda masih membutuhkannya, konsumsilah suplemen kalsium tambahan dalam dosis kecil, beberapa kali sehari.
Kalsium tambahan datang dalam berbagai bentuk, dua di antaranya kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat menyediakan kalsium paling banyak, tapi butuh asam lambung ekstra untuk membantu melarutkannya, jadi ada baik dikonsumsi melalui makanan.
Berbeda dengan kalsium sitrat yang paling mudah diserap tubuh dan tidak memerlukan asam lambung untuk bisa diserap. Anda bisa mengonsumsinya di antara waktu makan –baik bila Anda memiliki masalah dengan asam lambung.
Kapan Baiknya Mulai Mengonsumsi Suplemen Kalsium?
Yang banyak juga dipertanyakan para ibu hamil adalah, kapan sebaiknya mengonsumsi suplemen kalsium: sebelum hamil, atau di trimester 1-2-3 kehamilan?
Mengonsumsi suplemen kalsium sebelum kehamilan atau selama awal kehamilan sangat membantu ibu hamil mengalami preeklampsia, tekanan darah tinggi, dan masalah kesehatan serius lainnya.
Mengonsumsi kalsium ekstra selama paruh kedua kehamilan juga terbukti mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan protein dalam urin, dan masalah terkait lainnya, seperti kejang, stroke, masalah pembekuan darah, cairan di paru-paru, gagal ginjal, atau bahkan kematian.
Laman Cochrane menulis sebuah literatur medis (Juli 2018) mengenai uji coba yang melibatkan 1.355 wanita yang tinggal di Argentina, Afrika Selatan, dan Zimbabwe dan mengalami pre-eklampsia. Mulai usia kehamilan 20 minggu hingga persalinan mereka mengonsumsi kalsium plasebo (tablet dummy).
Ibu yang konsisten mengonsumsi kalsium terhindar dari masalah tekanan darah dan kondisi kesehatan serius lainnya, seperti: masalah tekanan darah (pre-eklampsia, pre-eklampsia berat, eklampsia), pelepasan plasenta dari rahim (solusi plasenta), atau kematian. Sementara untuk bayinya, kalsium menghindari bayi lahir dengan berat badan rendah, kondisi buruk saat lahir, atau memerlukan perawatan intensif.
Bagaimana Bila Ibu Intoleransi Laktosa?
Banyak ibu hamil yang juga intoleran laktosa. Bagaimana mereka bisa menambahkan kalsium ke dalam dietnya selama kehamilan? Jawabannya, ibu bisa mencari sumber kalsium lain yang baik. Misalnya, dari kacang-kacangan, sayuran hijau tua, tahu, dan salmon atau sarden kalengan.
Suplemen kalsium juga bisa menjadi pilihan. Cari unsur kalsium dalam bentuk kalsium sitrat, laktat, atau glukonat, karena ini paling baik diserap. Hindari suplemen kalsium yang mengandung bone meal, dolomite, dan oyster shells (cangkang tiram). Mereka mungkin terkontaminasi dengan zat berbahaya seperti timbal dan merkuri.
Jangan Lupa Vitamin D dan Protein
Tubuh butuh vitamin D agar bisa optimal menyerap kalsium. Jadi pastikan tubuh juga mendapatkan cukup vitamin D sehari-hari dalam diet kehamilan Anda. Satu lagi, selama mengonsumsi suplemen kalsium, Mama perlu mengonsumsi makanan kaya protein dalam porsi ekstra.
Terus perhatikan asupan harian kalsium untuk ibu hamil, bahkan setelah bayi lahir. Kalsium harus tetap dipertahankan agar tulang tetap kuat dan mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) di masa mendatang.
