Untuk mendukung kerja bakteri baik di dalam tubuh, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik. Berikut ini jenis makanan yang tinggi kandungan probiotiknya.
Apa Itu Probiotik?
Probiotik adalah mikroorganisme atau bakteri hidup yang bermanfaat bagi kesehatan saat dikonsumsi. Bakteri ini juga disebut sebagai ‘bakteri baik’ karena kehadirannya di dalam tubuh menguntungkan dengan memberikankan banyak manfaat bagi tubuh dan otak. Di antaranya:
- Meningkatkan kesehatan pencernaan
- Mengurangi depresi
- Mempromosikan kesehatan jantung
- Menyehatkan kulit
- Mengatasi masalah sindrom iritasi usus, radang usus, diare menular, atau diare yang terkait antibiotik
Menurut WebMD ada beberapa jenis probiotik yang aman dikonsumsi, yaitu:
- Lactobacillus: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgarius, Lactobacillus reuteri. Jenis probiotik yang biasa ditemukan dalam makanan fermentasi.
- Bifidobacterium bifidum: Probiotik pada beberapa produk susu dan produk khusus mengatasi gejala sindrom iritasi usus besar.
- Saccharomyces boulardii: Sejenis ragi yang umum ditemukan pada suplemen dan makanan tertentu yang mengandung probiotik.
Laman Dr. Axe menambahkan tiga jenis bakteri lainnya, yaitu Streptococcus thermophiles, Saccharomyces boulardii, dan Bacillus subtilis.
Apa Bedanya dari Prebiotik?
Ahli nutrisi, Christine Mikstas, RD, LD, menjelaskan, makanan probiotik mengandung bakteri hidup, sedangkan makanan prebiotik merupakan metode pemberian makan pada bakteri baik yang hidup di usus.
Yang merupakan sumber prebiotik yang baik adalah asparagus, artichoke Yerusalem, pisang, oatmeal, anggur merah, madu, sirup maple, dan kacang-kacangan.
Anda bisa mengonsumsi makanan prebiotik ini untuk mendorong kerja probiotik di dalam tubuh.
12 Makanan yang Mengandung Probiotik
Berikut ini 12 daftar makanan yang mengandung probiotik, seperti yang dipaparkan ahli nutrisi dan diet, Maya Feller, MS, RD, CDN:
1. Yoghurt
Yogurt seringkali jadi urutan pertama pada daftar makanan yang mengandung probiotik. Iya, yogurt memang terbuat dari susu yang telah difermentasi oleh probiotik, di antaranya bakteri asam laktat dan bifidobakteri, bakteri yang ramah bagi organ pencernaan. Tidak hanya itu, yogurt juga baik untuk meningkatkan kesehatan tulang dan baik baik bila dikonsumsi orang dengan memiliki masalah tekanan darah tinggi.
Bakteri baik ini juga ramah pada anak-anak, bisa menyebabkan diare dan meringankan gejala sindrom iritasi usus besar karena kandungan antibiotiknya. Bagi yang intoleransi laktosa, yogurt juga aman.
Agar lebih sehat lagi, pilih yogurt rendah atau bebas lemak dan tidak mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.
2. Kefir
Kefir adalah susu kambing atau sapi probiotik yang ditambahkan biji kefir dan dilah dengan cara difermentasi.
Mungkin Mama masih awam dengan jenis biji ini. Kefir adalah bakteri asam laktat dan ragi yang mirip-mirip kembang kol. Manfaat dari biji ini adalah meningkatkan kesehatan tulang, mengatasi masalah pencernaan, dan melindungi tubuh dari infeksi.
3. Sauerkraut
Sauerkraut terbuat dari kol parut halus yang difermentasi bersama bakteri asam laktat. Ini merupakan makanan tradisional tertua dan populer di Negara-negara Eropa Timur. Biasanya dimakan bersama dengan sosis atau sebagai lauk. Rasanya asam, asin, dan karena difermentasi jadi awet disimpan berbulan-bulan –dalam wadah kedap udara.
Sauerkraut juga kaya akan serat, vitamin C dan K, sodium, zat besi, potassium, dan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin. Pilihlah sauerkraut yang tidak dipasteurisasi karena proses ini bisa membunuh bakteri hidup dan aktif.
4. Tempe
Ini adalah makanan asli dan salah satu kebanggaan orang Indonesia. Makanan yang berasal dari kacang kedelai yang difermentasi ini bisa diolah dalam beragam cara. Kandungan proteinnya sangat tinggi, begitu juga dengan asam fitat dan vitamin B12 (yang biasanya banyak terdapat pada daging). Bila Mama seorang vegetarian, tempe pas sekali menjadi pilihan yang bagus untuk menambahkan probiotik bergizi pada tubuh.
5. Kimchi
Makanan fermentasi asal Korea ini memiliki kombinasi rasa asam dan pedas yang unik. Kimchi umumnya terbuat dari kubis yang dibumbui dengan cabai bubuk, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam.
Kandungan bakteri asam laktat Lactobacillus kimchii dan bakteri asam laktat lainnya sangat bermanfaat bagi pencernaan. Ditambah dengan kandungan vitamin K, riboflavin (vitamin B2), dan zat besi.
6. Miso
Bumbu pasta yang berasal dari Jepang ini juga dibuat dengan metode fermentasi. Terbuat dari kedelai, jamur koji, garam, jelai, beras, dan gandum hitam.
Miso biasa dicampurkan ke dalam sup miso (makanan sarapan yang populer di Jepang) dengan rasa asinnya yang otentik. Kaya akan protein dan serat, juga antioksidan, vitamin B, mineral, dan senyawa tanaman, termasuk vitamin K, mangan, dan tembaga.
Sebuah studi di Jepang mengatakan, sering mengonsumsi sup miso bisa menurunkan risiko kanker payudara wanita paruh baya dan juga stroke (pada studi yang lain).
7. Kombucha
Pengembangbiakan kombucha sedang tren, nih, di Indonesia, Ma. Ini adalah minuman teh hitam atau hijau yang difermentasi yang mengandung koloni bakteri dan ragi yang sangat bersahabat dengan organ pencernaan Anda.
8. Acar
Acar mentimun yang diawetkan dalam larutan garam dan air menghasilkan bakteri asam laktat secara alami. Makanan ini merupakan sumber bakteri probiotik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan sumber vitamin K dan sodium yang penting untuk pembekuan darah.
Hindari acar yang dibuat menggunakan cuka karena tidak mengandung probiotik hidup.
9. Buttermilk
Susu mentega (yang dibuat secara tradisional) merupakan cairan sisa dari pembuatan mentega yang difermentasi. Meski ‘sisa’, tapi kandungan probiotiknya sangat tinggi.
Buttermilk rendah lemak dan kalori, juga mengandung vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, riboflavin, kalsium, dan fosfor.
10. Natto
Sama seperti tempe dan miso, natto juga dibuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Di dalamnya terkandung strain bakteri yang disebut Bacillus subtilis, juga kaya protein dan vitamin K2. Ada sebuah studi, pria Jepang berusia lanjut yang rutin mengonsumsi natto akan memiliki kepadatan mineral tulang yang tinggi –berkat vitamin K2. Sementara pada wanita, natto membantu mencegah osteoporosis.
Kalau di negara asalnya, Jepang, makanan ini biasa disantap bersama dengan nasi saat sarapan. Tapi bagi orang yang belum pernah menyantapnya, mungkin harus beradaptasi beberapa saat karena teksturnya yang licin dan aromanya yang khas –banyak yang bilang ‘kurang sedap’.
11. Keju
Ternyata tidak semua keju yang difermentasi mengandung probiotik. Bila Anda ingin membeli keju dengan kandungan probiotik, cek label “live cultures” or “active cultures” pada kemasannya, yang artinya bakteri hidup.
Bakteri baik ini biasanya hanya ada pada jenis keju gouda, mozzarella, cheddar, dan cottage.
Selain protein, keju juga mengandung kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium di mana jika dikonsumsi dalam jumlah sedang berkhasiat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis.
12. Cuka sari apel
Dr. Axe menyebut cuka sari apel sebagai makanan yang mengandung probiotik. Manfaatnya adalah mengontrol tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin, dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
Selain yogurt, apa makanan yang mengandung probiotik lain yang sering Mama konsumsi?
