Tidak banyak orang yang paham aturan minum vitamin yang benar. Padahal, tiap vitamin memiliki karakter yang berbeda, yang cara mengonsumsinya harus tepat agar tubuh lebih optimal mendapatkan manfaatnya.
Vitamin: Jenis, Manfaat dan Karakternya
Agar Mama juga jadi paham, simak aturan minum vitamin yang benar berikut ini, yuk.
1. Jenis-jenis vitamin
Melansir laman Healthline, setidaknya ada 10 lebih vitamin yang bisa membantu meningkatkan fungsi tubuh. Di antaranya, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.
Khusus untuk vitamin B, atau yang kerap disebut vitamin B complex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), dispesifikasikan lagi menjadi beberapa jenis, seperti vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (pantothenic acid), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate dan folic acid), dan vitamin B12 (cobalamin).
2. Manfaat vitamin
Beda jenis vitamin, tentunya beda juga manfaatnya. Bukan begitu, Ma? Ini dia beberapa manfaat dari tiap-tiap vitamin di atas:
- Vitamin A
Mayo Clinic menjelaskan manfaat vitamin A sebagai nutrisi yang mendukung pertumbuhan, penglihatan, dan fungsi sel. Vitamin ini katanya juga disebut sebagai retinol atau asam retinoat.
Vitamin A memiliki sifat antioksidan yang dapat dapat melindungi sel dari efek radikal bebas, seperti molekul yang dihasilkan dari reaksi dalam tubuh atau ketika tubuh terpapar asap rokok atau radiasi — berperan meningkatkan penyakit jantung dan kanker.
- Vitamin B
Secara umum, National Library of Medicine menjelaskan bahwa vitamin B bertindak sebagai koenzim dalam beberapa proses enzimatik yang mendukung setiap aspek fungsi fisiologis sel, termasuk fungsi utama di dalam otak dan sistem saraf –tiap jenis vitamin B mendukung jenis enzim yang berbeda pula.
- Vitamin C
Vitamin C memainkan banyak peran penting di dalam tubuh. Diantaranya, berfungsi sebagai antioksidan yang dibutuhkan untuk meningkatkan kekebalan tubuh, juga sintesis kolagen, neurotransmiter, dan membantu penyerapan zat besi.
Ada banyak bentuk vitamin C pada suplemen, yakni asam askorbat, asam askorbat dengan bioflavonoid, vitamin C liposomal, dan kalsium askorbat. Suplemen asam askorbat memiliki bioavailabilitas yang mirip dengan asam askorbat, seperti yang ditemukan dalam makanan alami (buah dan sayur).
- Vitamin D
Vitamin D memiliki keluarga senyawa yang meliputi vitamin D1, D2, dan D3. Secara umum, menurut Healthline, fungsi vitamin D yang paling vital adalah mengatur penyerapan kalsium dan fosfor serta memfasilitasi fungsi sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Ini juga alasan mengapa vitamin D sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi yang normal. Selain itu, bermanfaat dalam meningkatkan kekebalan tubuh dan pertumbuhan sel.
- Vitamin E
Sebagai antioksidan, vitamin E berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari efek radikal bebas dan berkontribusi pada aliran darah yang sehat. Vitamin E juga menyediakan nutrisi penting bagi penglihatan, melawan penyakit, serta kesehatan darah, otak, dan kulit.
- Vitamin K
Vitamin K memiliki keluarga senyawa yang meliputi vitamin K1 (filokuinon) dan vitamin K2 (menakuinon), dan vitamin K3 (menadion). Vitamin ini sangat dibutuhkan untuk pembekuan darah, kesehatan tulang, dan jantung.
Hal lain yang perlu diketahui tentang vitamin
Yang mungkin tidak diketahui banyak orang, ada vitamin yang hanya bisa larut di dalam air, dan ada yang larut di dalam lemak. Artinya:
- Vitamin larut dalam air, menurut laman Cleveland Clinic, merupakan vitamin dapat dikonsumsi cukup dengan air, tanpa perlu dikonsumsi bersamaan makanan lain. Vitamin ini juga tidak disimpan oleh tubuh sehingga perlu dikonsumsi setiap hari untuk efek terbaik –selama dibutuhkan.
- Vitamin yang larut dalam lemak bergantung pada makanan berlemak agar dapat terserap tubuh secara optimal. Oleh karenanya, jenis vitamin yang larut dalam lemak harus dikonsumsi bersamaan dengan makanan (yang mengandung lemak).
- Vitamin larut air harus dikonsumsi secara teratur karena, tak seperti vitamin larut lemak, vitamin jenis ini tidak mudah disimpan dalam jaringan tubuh. Tetapi sebaliknya, jika tubuh kelebihan jenis vitamin larut air, tubuh akan segera mengeluarkan vitamin ini melalui urin.
- Vitamin yang larut air adalah vitamin C dan semua jenis vitamin B. Sementara yang larut lemak adalah vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.
Aturan Minum Vitamin yang Benar
Oleh karena memiliki karakter yang berbeda-beda, maka aturan minum vitamin tiap jenisnya pun jadi berbeda. Begini caranya, Ma.
1. Vitamin A
- Untuk meningkatkan penyerapan optimal, konsumsi vitamin A bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak.
- Angka Kecukupan Gizi (AKG) menyesuaikan usia, jenis kelamin, kebutuhan, dan kondisi kesehatan –konsultasikan dengan dokter.
- Jika sehari-hari makanan yang Mama konsumsi seimbang, tambahan vitamin A tidak diperlukan lagi.
- Mengonsumsi vitamin A dosis tinggi hanya disarankan jika sesuai dengan rekomendasi dokter.
- Mengonsumsi vitamin A dalam dosis tinggi dapat meningkatkan risiko kematian –penyebab dari mayoritas kematian terkait kanker.
2. Vitamin B
- Vitamin B dapat dikonsumsi kapan saja, dengan atau tanpa makanan.
- AKG vitamin B tergantung dari jenis vitamin B-nya. Lebih pastinya, konsultasikan dengan dokter ya, Ma.
- Disarankan mengonsumsi vitamin B di pagi hari, karena peran pentingnya dalam meningkatkan metabolisme nutrisi dan produksi energi.
- Aturan lainnya mengikuti kebutuhan dan kondisi kesehatan. Misalnya, pada orang yang kekurangan B12 akan lebih baik jika mengonsumsi vitamin B saat perut kosong (penyerapannya jadi lebih maksimal).
- Tiap jenis vitamin B dijual secara individual, dan ada juga yang mengandung kedelapan vitamin B (B complex).
3. Vitamin C
- Vitamin C dapat dikonsumsi kapan saja, dengan atau tanpa makanan.
- Dosisnya tidak hanya menyesuaikan usia, kebutuhan, dan kondisi kesehatan, tapi juga bentuk vitamin C-nya.
- Simpan vitamin C di tempat yang sejuk dan gelap ya, Ma, karena vitamin ini sensitif terhadap panas dan cahaya.
4. Vitamin D
- Vitamin D dapat dikonsumsi kapan saja, dan lebih baik lagi jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan atau camilan yang mengandung lemak. Namun khusus untuk vitamin D yang berbasis minyak dan mikrosomal (dikapsulasi dalam bola asam lemak) dapat dikonsumsi tanpa makanan.
- Dosis yang disarankan (anak dan dewasa) mengikuti AKG yang sesuai usia dan kondisi kesehatan.
- Manfaat vitamin D akan jauh lebih optimal jika kadar magnesium dalam tubuh juga cukup.
- Vitamin D akan lebih mudah menyerap jika dikonsumsi bersamaan vitamin E. Sementara jika dikonsumsi bersama dengan vitamin K, bermanfaat bagi kepadatan mineral tulang.
5. Vitamin E
- Vitamin E dapat terserap optimal meski tidak dikonsumsi bersamaan makanan berlemak, asalkan Mama mengonsumsi cukup lemak pada jam makan berikutnya.
- Minumlah vitamin E yang cukup untuk mengatasi nyeri saraf (neuropati), dan kerusakan retina (retinopati) yang dapat menyebabkan kehilangan penglihatan.
- Jumlah vitamin E harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 15 miligram per hari.
- Dosis harian vitamin E bervariasi tiap usia. Yaitu, usia 0–11 bulan 4-5 mg; usia 1–6 tahun 6-7 mg; usia 7–12 tahun 8-11 mg; Laki-laki usia ≥13 tahun 15 mg; Perempuan usia 10–64 tahun 15 mg; Perempuan usia ≥65 tahun 20 mg; Ibu hamil 15 mg; Ibu menyusui 19 mg.
- Mengonsumsi vitamin E dosis tinggi dapat meningkatkan risiko kanker prostat pada pria. Maka dari itu, perhatikan dosisnya dan konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya.
6. Vitamin K
- Vitamin K dapat dikonsumsi kapan saja, bersamaan dengan makanan atau camilan mengandung lemak.
- Sangat tidak disarankan mengonsumsi vitamin K dalam dosis tinggi, kecuali direkomendasikan dokter.
- Vitamin K dapat mengganggu obat antikoagulan tertentu. Jadi jika Mama sedang mengonsumsi obat-obatan ini, konsultasikan dengan dokter sebelum memutuskan mengonsumsi vitamin K.
- Minumlah vitamin K terpisah dari vitamin E dan A. Tapi Mama bisa mengonsumsi vitamin ini bersamaan dengan vitamin D, karena keduanya bersinergi dalam meningkatkan kesehatan tulang dan kadar kalsium yang sehat.
Semua jenis vitamin ini sebenarnya bisa dengan mudah Mama dapatkan melalui makanan. Namun pada beberapa orang dengan masalah kesehatan, tambahan vitamin diperlukan agar dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang tak tercukupi dari makanan.
Itu artinya, vitamin bukan makanan utama ya, Ma, melainkan sekadar tambahan saja. Agar tubuh mendapatkan nutrisi lengkap dan seimbang, Mama perlu mengonsumsi jenis makanan yang lebih bervariasi.
and then